Nejjednodušší pohybem je chůze

Diabetici by měli – nejlépe každodenně – alespoň 30 minut věnovat fyzické aktivitě mírné intenzity (nemusí najednou, stačí deset až patnáct minut dvakrát či třikrát během jednoho dne, což zvládne každý). Velmi přínosné jsou i zdánlivě banální, ale z hlediska dlouhodobého energetického výdeje významné změny v „běžném životě“: když místo výtahu či eskalátoru používáte schody, vystoupíte při cestě do práce o stanici dříve, apod. Už jen zařazení 20 až 30 minut chůze denně do denního rozvrhu snižuje riziko vzniku srdeční či mozkové příhody, rozvoje cukrovky a předčasného úmrtí.

Pokud pravidelně necvičíte a nevykonáváte žádnou fyzickou aktivitu, bude pro vás jakékoli navýšení aktivity – po konzultaci s ošetřujícím lékařem – znamenat změnu k lepšímu. Je ovšem na místě určitá míra opatrnosti – vaše tělo si musí na zátěž postupně zvyknout. Jednoduše řečeno: pokud to s intenzitou i délkou cvičení zpočátku přeženete, uděláte více škody než užitku.
Během prvního týdne se zkuste procházet volným krokem zhruba 45 minut denně (popřípadě ve třech 15minutových intervalech). Pokud by vám tato zátěž připadala vysoká, zkraťte procházku na 30 minut (nebo třikrát deset minut). Budete-li se přesto následující den cítit unaveni, procházejte se v prvním týdnu třeba jen obden. V následujícím či některém z dalších týdnů se pak pokuste dosáhnout každodenní 45minutové volné procházky.

Jste-li už schopni procházet se denně bez pocitu únavy, je na místě začít zátěž cíleně zvyšovat. Každou procházku začněte pětiminutovou pozvolnou chůzí, aby se organismus zahřál a připravil na pohyb, udělejte několik protahovacích cviků. Poté chůzi zrychlete natolik, abyste alespoň na pět minut dosáhli 60 procent maximální tepové frekvence. Pak zvolněte a dalších pět minut se při pomalejší chůzi uvolněte. V tomto základním schématu procházek postupně prodlužujte interval svižné chůze až na 30 minut. Za několik týdnů budete schopni přejít ke středním hodnotám optimální tepové zóny (ohraničuje se 60 až 90 procenty maximální tepové frekvence) a později se můžete pokusit o přechod k její horní hranici.